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Archiv für die Kategorie ‘Krafttraining’Das Kreuzheben ist zusammen mit Kniebeugen und Bankdrücken eine Grundübung des Krafttrainings, die aber bisher nie Bestandteil meines persönlichen Krafttrainings gewesen ist. Das ändert sich mit dem heutigen Tag: Erstmals führe ich die Übung Kreuzheben mit drei Sätzen á acht Wiederholungen aus und bin begeistert, wie gut das klappt. Es spricht also nichts dagegen, diese Übung in mein Trainingsprogramm einzubauen. Das Krafttraining absolviere ich um die Mittagszeit nach meinem Dienst im Fitnessstudio, am Nachmittag beschäftige ich mich theoretisch mit dem Thema „Fitness“ und am Abend geht es zusammen mit Guido auf einen Spaziergang auf den Kapf. Der Blick vom Kapf gegen Westen:
So sehen meine Mahlzeiten aus:
PS: Für größere Unternehmungen in den Bergen ist es Guido und mir in den letzten Tagen wieder viel zu heiß. „Wann wird’s mal wieder richtig Sommer?“, fragte Rudi Carell 1975 in einem Lied. Ich frage mich mittlerweile, wann dieser Sommer endlich vorbei ist. Gegen ein Uhr in der Nacht weckt uns ein Sirenenalarm aus dem Schlaf. Guido erkennt an der Tonfolge, dass es sich um einen Feueralarm handelt. Kurze Zeit später machen sich die Einsatzwagen mit Sirenengeheul auf den Weg, dann kehrt wieder Ruhe ein und wir schlafen weiter. Gegen 4 Uhr wache ich auf, weil es im Schlafzimmer streng nach Rauch riecht. Es muss also richtig heftig gebrannt haben! Am Morgen erfahren wir nach Internetrecherchen, dass ein Bauernhof im Oberstaufener Ortsteil Konstanzer niedergebrannt ist: Millionenschaden bei Großbrand auf Bauernhof im Allgäu. Nach diesem doch recht ungewöhnlichen Start in den neuen Tag geht es bei Guido und mir Gott sei Dank ganz „normal“ weiter: Vormittags nehme ich mir meine Studienunterlagen vor und Guido arbeitet an seinen Projekten, gegen Mittag starten wir gemeinsam von der Talstation der Hochgratbahn aus zu einer vier Stunden und vierzig Minuten dauernden Wanderung durch das Ehrenschwangertal:
Das Ehrenschwangertal in der Nähe der Unteren Egg-Alpe mit Blick auf Stuiben und Sedererstuiben:
Der Blick von der Mittelberg-Alpe Richtung Grünten:
Die ersten zweieinhalb Stunden der Wanderung greife ich regelmäßig bei den am Wegesrand wachsenden Beeren zu: Es gibt eine kleine Menge an Walderdbeeren, etwas mehr Blaubeeren, noch mehr Himbeeren und ganz viele Brombeeren! Alle meine Mahlzeiten im Überblick:
Zwischen den letzten beiden Mahlzeiten arbeite ich im Garten und absolviere anschließend ein kurzes (halbstündiges), aber knackiges Krafttraining: Ich kombiniere unter anderem Klimmzüge und Dips zu einem Supersatz. Ich fange heute früh mit der Nahrungsaufnahme an und höre spät damit auf:
Außerdem ist mein Fleischhunger ziemlich groß! Ansonsten ist es ein ziemlich „normaler“ Freitag mit Dienst im Fitnessstudio, einem Besuch des Oberstaufener Wochenmarkts, Gartenarbeit, einem Spaziergang rund um den Kapf und einem abendlichen, einstündigen Krafttraining. Zwei Momentaufnahmen vom Spaziergang rund um den Kapf:
Beim Krafttraining trainiere ich wieder Supersätze (ich kombiniere u.a. Butterfly und Butterfly Reverse sowie Rückenstrecker und Bauchmuskelmaschine) mit acht bis zwölf Wiederholungen. Noch trainiere ich nicht mit den Gewichten, mit denen ich zu meinen besten Zeiten trainiert habe, aber ich habe immerhin das Gefühl, als könnte ich dort noch einmal hinkommen! Beim Studium des Buches „Differenziertes Krafttraining“ von Axel Gottlob bin ich mittlerweile beim dritten Kapitel, das sich „Prinzipien eines differenzierten Krafttrainings“ nennt, angekommen:
Im Abschnitt „Widerstandshöhe“ des Kapitels fasst der Autor die Auswirkungen eines Krafttrainings in Abhängigkeit von der Widerstandshöhe in einem Diagramm zusammen:
Ich habe die Gewichte, mit denen ich trainiere, mittlerweile deutlich erhöht und trainiere nicht mehr im Kraftausdauerbereich mit fünfzehn bis zwanzig oder mehr Wiederholungen. Mein aktuelles Ziel ist es, mehr Masse aufzubauen und das erreicht man (jedenfalls rein theoretisch!) mit höheren Widerständen und damit deutlicher weniger Wiederholungen (maximal zwölf) sowie einer langsamen Bewegungsausführung. Ausdauer zu trainieren liegt mir zwar mehr, aber es ist auf jeden Fall spannend, mal etwas Neues auszuprobieren. Das gibt es heute zum Essen bei mir:
Die Brust vom Zicklein ist mir zwar lieber, aber die zwei Haxen, die ich heute abknabbere, sind auch sehr lecker. Allerdings sind sie auch sehr mager. Deshalb gibt es hinterher Fettes vom Rind. Statt rund um den Kapf zu spazieren, radeln Guido und ich heute am Abend erneut zum Alpsee und schwimmen etwa ein halbe Stunde lang. Hier geht es hinein ins nasse Vergnügen:
Freier Blick Richtung Bühl am Alpsee:
Unser Badeplatz vom Wasser aus gesehen:
Nach unserer Rückkehr bleibt mir noch genug Energie, um im Studio ein intensives Krafttraining zu absolvieren. Ich trainiere heute nach der Supersatzmethode, d.h. ohne Pausen und kombiniere dabei antagonistische Muskeln bzw. Muskelgruppen wie zum Beispiel Bizeps und Trizeps miteinander. Die Satzzahl liegt bei drei, die Wiederholungszahl pro Satz beträgt zwischen acht und zwölf. Das Training ist intensiv, aber ich habe heute Biss genug, um durchzuhalten! So sehen meine Mahlzeiten aus:
Schon gestern gab es Tomaten statt Wassermelone und die Lust auf Tomaten überwiegt auch heute! |
