Archiv für die Kategorie ‘Krafttraining’

geschrieben von Susanne am 28. November 2023 um 20.42 Uhr
Kategorie: Ernährung, Krafttraining, Virtuelles Radfahren
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Ich starte mit einer Fahrt auf dem Rollentrainer in den Tag:

Eigentlich hatte ich vor, 100 Kilometer durchzuhalten und habe mir extra deswegen eine Tour ausgesucht, die relativ leicht zu fahren ist. Aber nach 72 Kilometern habe ich keine Lust mehr. :updown: Nun ja, mal schauen, vielleicht klappt es ja nächste Woche mit den 100 Kilometern. :ichwarsnicht: Um 13.40 Uhr geht es nach draußen, ich spaziere bei leichtem Schneefall von Schmitten zum Wiesner Bahnhof. Eine Momentaufnahmen von unterwegs:

Vom Wiesner Bahnhof aus fahre ich dann wie gehabt nach Davos, um einzukaufen. Zurück nach Schmitten geht es mit dem Postbus. Am Abend absolviere ich ein Zirkel-TRX-Workout, zwei Runden mit je 15 Übungen: Biceps, Curl, Cross Overs, Triceps Press, Chest Press, Row, W-Deltoid-Fly, Squat, Forward Lunge, Hip Drop, High Back Extension, Plank, Kneeling Roll Out, Roll Up, und Reverse Plank. Die letzten vier Übungen sind wie die Hip Drops Übungen für die Bauchmuskulatur. Neu mit dabei sind die Roll Ups:

Ich führe jede der Übungen 45 Sekunden lang aus, die Pause beträgt zwanzig Sekunden. Anschließend widme ich mich zum letzten Mal an diesem Tag der Nahrungsaufnahme. Mein Speiseplan:

  • 6.30 Uhr: 650 Gramm Kakis (weich), 440 Gramm Kakis „Persimone“
  • 11.00 Uhr: 300 Gramm Saft und 160 Gramm Trester von Karotten, 160 Gramm Zedernkerne
  • 19.15 Uhr: 150 Gramm Endiviensalat, 90 Gramm Romanasalat, 400 Gramm Fleisch und 75 Gramm Knochenmark vom Rind, ein kleines Stück Peperoni

Am Wiesner Bahnhof lasse ich mir außerdem 35 Hagebutten schmecken:

Dank der frostigen Temperaturen sind mittlerweile so viele Früchte reif, dass man bis zur Sperre essen kann!

geschrieben von Susanne am 20. November 2023 um 21.08 Uhr
Kategorie: Ernährung, Krafttraining
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Heute bin ich vor allem mit der Beschaffung von Lebensmitteln beschäftigt: Morgens fahre ich mit dem Postbus nach Davos, um dort einzukaufen und nach einem Mittagessen laufe ich fünf Kilometer hinunter ins Tal zum Biohof Las Sorts, um Eier zu besorgen. Ich bin nach wie vor sehr von diesen Eiern begeistert. :daumen: Am frühen Abend absolviere ich ein TRX-Zirkel-Workout mit folgenden Übungen:

Wie die letzten Male absolviere ich jede Übung 40 Sekunden lang und pausiere anschließend 20 Sekunden. Meine Mahlzeiten:

  • 9.00 Uhr: 50 Gramm Blütenpollen
  • 10.15 Uhr: 440 Gramm Kakis (weich)
  • 12.55 Uhr: 500 Gramm Saft und 100 Gramm Trester von Karotten, 165 Gramm Esskastanien, 55 Gramm Zedernkerne
  • 19.30 Uhr: 65 Gramm Eigelbe, 5 Gramm Eierschale, 550 Gramm Fleisch, Fett, Knorpel, Rippenendstücke und Teile des Brustbeins von der Brust eines Lamms, 100 Gramm Feldsalat

PS: Mitten im TRX-Workout ruft mein Bergbahn-Chef an: Am Mittwoch ist mein erster Arbeitstag am Lift. :feier:

geschrieben von Susanne am 12. November 2023 um 21.08 Uhr
Kategorie: Ernährung, Krafttraining, Virtuelles Radfahren
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Nach einer ausreichend langen und damit sehr erholsamen Nachtruhe setze ich mich um 8.40 Uhr auf den Rollentrainer. Nach zwei Stunden und 49 Minuten liegen 56,65 Kilometer und 888 Höhenmeter hinter mir:

Auf der hügeligen Strecke erreiche ich Geschwindigkeiten von über 70 km/h:

Es geht also mit Vollgas den Berg hinab, nur gut, dass ich fest im Sattel sitze! :froehlich: Um kurz nach 14 Uhr wage ich mich trotz leichtem Schneefall nach draußen und spaziere hinauf nach Acla:

Hier sieht es schon deutlich winterlicher aus als unten in Schmitten! Nach meiner Rückkehr in die warme Stube absolviere ich ein TRX-Workout. Wie vorgestern führe ich jede Übungen viermal 40 Sekunden aus und pausiere dazwischen 20 Sekunden. Biceps Hug, High Row, High Back Extension, W-Deltoid Fly, Hip Drop, Kneeling Triceps Extension, Kneeling Roll Out, Plank und Squat, das sind die Übungen der heutigen Einheit. Das gibt es im Laufe des Tages zum Essen:

  • 8.10 Uhr: 380 Gramm Äpfel „Pink Lady“
  • 12.55 Uhr: 270 Gramm Kaki (weich), 620 Gramm Kaki „Persimone“, 230 Gramm Bananen „Cavendish“, 200 Gramm Feldsalat
  • 16.10 Uhr: 20 Hagebutten
  • 19.20 Uhr: 220 Gramm Endiviensalat, 15 Gramm Petersilie, 510 Gramm Schweinespeck, 110 Gramm Sesam

PS: Morgen soll es wieder wärmer werden. Schade, dann verschwindet auch der Schnee bei Acla. :heul:

geschrieben von Susanne am 10. November 2023 um 21.07 Uhr
Kategorie: Ernährung, Krafttraining, Laufen
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Was mir gestern nicht gelang, gelingt mir heute: Ich kann mich für eine Lauf-Einheit motivieren:

Ich bin ganz stolz auf mich, dass ich es schaffe, diese Runde trotz trübem Novemberwetter durchzulaufen. :muskeln: Nachmittags absolviere ich außerdem ein TRX-Workout mit folgenden Übungen: Biceps Curl, Triceps Press, Chest Press, Row, Deltoid Fly, Squat, Hip Drop, Plank, Kneeling Roll Out, Reverse Plank. Jede der Übungen führe ich viermal 40 Sekunden lang aus, dazwischen pausiere ich zwanzig Sekunden. Das Workout fühlt sich anstrengender an, als das Training an den Geräten des Fitnessstudios. :staun: Auf meinem Speiseplan stehen zwei Mahlzeiten:

  • 12.20 Uhr: 100 Gramm Feldsalat, 200 Gramm Gemüsefenchel, 70 Gramm Karotten, 150 Gramm Zuckererbsen, 140 Gramm Avocado „Hass“
  • 19.40 Uhr: 180 Gramm Endiviensalat, 105 Gramm Chinakohl, 200 Gramm Fleisch vom Rind, 270 Gramm Schweinespeck

Das Fleisch vom Rind stammt von der Hüfte und ist daher mager. 200 Gramm des mageren Fleischs schmecken wirklich lecker, aber anschließend brauche ich zum Sattwerden doch ein Stück Schweinespeck!

geschrieben von Susanne am 8. November 2023 um 22.20 Uhr
Kategorie: Ernährung, Krafttraining, Schweiz/Liechtenstein, Sport, Virtuelles Radfahren, Wandern
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Mein heutiges Bewegungsprogramm starte ich mit einem TRX-Workout. Beim letzten Training nutzte ich ein Video als Hilfsmittel, heute ist es die „Stark Suspension“-App. Hier werden nicht nur vorgefertigte Programme angeboten, man kann auch eigene Workouts mit Drag & Drop zusammenstellen:

Zeit, Sätze und Pausen sind ebenfalls individuell einstellbar. Die Übungen selbst werden mit Hilfe von kurzen Videoclips erklärt, die auch während des eigentlichen Trainings laufen. Ich absolviere heute ein vorgefertigtes Programm, das aus folgenden Übungen besteht: Chest Press, Squat, Row, Mountain Climber, Deltoid Flow und Plank. Der erste Eindruck: Die App scheint genau das zu sein, was ich brauche! Nach dem TRX-Workout trainiere ich auf dem Rollentrainer:

Nach dem Training lasse ich mir eine Mahlzeit mit Früchten schmecken und um 12.20 Uhr mache ich mich zusammen mit Guido auf den Weg nach draußen: Wir fahren durch eine leicht verschneite Landschaft, in der Nacht kam der Niederschlag auch in Schmitten als Schnee nieder, über Tiefencastel nach Rona, einem Ort im Oberhalbstein, einem Tal, das von der Julia, rätoromanisch Gelgia oder Güglia, durchflossen wird. Von dort aus wandern wir gemächlich nach Savognin. Der Blick zu Beginn der Wanderung aufs Tinzenhorn:

Gleich daneben liegt der Piz Mitgel:

Blick über das Oberhalbstein, rätoromanisch auch Surses genannt:

Der Weg von Rona hinunter ins Tal ist wunderschön:

Dieser Streckenabschnitt ist Teil einer alten Römerstraße, immer wieder gut zu erkennen an dem groben Kopfsteinpflaster unter unseren Füßen. Der Blick ins Tal kurz vor Tinizong:

Der nun folgende Streckenabschnitt ist landschaftlich weniger reizvoll, zudem liegt er im Schatten. Wir sind daher froh, als kurz vor Savognin endlich wieder die Sonne ins Tal hineinscheint:

Von Savognin aus fahren wir mit dem Postbus über Tiefencastel wieder zurück nach Schmitten. Dort liegen trotz der heutigen Sonnenstunden immer noch Schneereste auf Dächern und Wiesen. :schneeflocke: Das gibt es im Laufe des Tages zum Essen:

  • 10.45 Uhr: 860 Gramm Kakis (weich), 270 Gramm Bananen „Cavendish“
  • 15.30 Uhr: 25 Hagebutten
  • 17.20 Uhr: 270 Gramm Äpfel „Jazz“, 230 Gramm Esskastanien
  • 21.50 Uhr: 620 Gramm Kakis (weich)

Die Hagebutten stammen von einem Strauch in Savognin: :hmmm:

PS: Die Wanderung in der Übersicht: