Archiv für die Kategorie ‘Krafttraining ohne Geräte’

geschrieben von Susanne am 19. Februar 2018 um 23.55 Uhr
Kategorie: Ernährung, Krafttraining ohne Geräte, Sport, Winterwanderungen
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Heute liegt das neue Programmheft des DAVs im Briefkasten:

Es werden wie im letzten Jahr interessante Touren angeboten. Ganz so viele Touren wie im letzten Jahr werde ich allerdings nicht mitmachen können, 6 Tage in der Woche bin ich ja vormittags im Fitnessstudio beschäftigt. Traurig bin ich deswegen allerdings nicht. Die Arbeit macht mir viel Freude und nachmittags kann ich immer noch alleine losziehen. So bin ich heute Nachmittag knapp drei Stunden draußen unterwegs, allerdings nicht alleine, sondern zusammen mit Guido. Wir laufen zuerst zur Talstation der Hündlebahn, fahren dann mit der Bahn nach oben und wandern von der Bergstation aus über den Gipfel des Hündles, die Bärenschwand-Alpe und Buchenegg wieder zurück nach Oberstaufen. Die Streckenlänge beträgt etwa 12 Kilometer. Ein paar Impressionen von der Strecke, die ersten Bilder entstehen in der Nähe der Bergstation der Hündlebahn:

In Gipfelnähe:

Auf dem Weg zur Bärenschwand-Alpe:

Die Bärenschwand-Alpe:

Der Blick über die Weiden von Buchenegg zurück zum Hündle:

Ich liebe diese ruhige, friedliche Stimmung, die die wolkenverhangene Winterlandschaft um uns herum ausstrahlt. :schneeflocke: Ganz andere Eindrücke begleiten mich zur Mittagszeit während einer Ausdauertrainingseinheit auf dem Crosstrainer (60 Minuten, 6,2 Kilometer, Stufe 5): In einer Arte-Sendung über tatkräftige Frauen aus Ghana geht es lebhaft und bunt zu! Meine Mahlzeiten:

  • 0.10 Uhr: 420 Gramm Rumpsteak vom Rind
  • 8.15 Uhr: 150 Gramm Ananas „Sweet“, 410 Gramm Orangen „Navellane Late“
  • 13.30 bis 14.15 Uhr: 310 Gramm Karotten, 60 Gramm Knochenmark und 120 Gramm Fett vom Rind, 180 Gramm Romana-Salat
  • 18.30 Uhr: 820 Gramm Orangen „Navellane Late“
  • 23.10 bis 23.50 Uhr: 50 Gramm Gemüsefenchel, 290 Gramm Bürgermeisterstück und 80 Gramm Fett vom Rind, 140 Gramm Romana-Salat

Vor der letzten Mahlzeit trainiere ich ohne Geräte auf der Yogamatte. Erst meine Bauchmuskulatur, dann so ziemlich alle Muskeln mit „Brett“-Variationen:

Ich hoffe, das gibt nicht wieder so einen Muskelkater wie das letzte Mal! Anschließend entspanne ich mich 30 Minuten im Liegen, die Beine in der Schmetterlingsposition.

geschrieben von Susanne am 10. Februar 2018 um 23.53 Uhr
Kategorie: Ernährung, Krafttraining ohne Geräte, Laufen
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Der neue 3D-Drucker leistet unter Guidos Anweisungen mittlerweile ganze Arbeit. Das erste, fertig gedruckte Teil ist ein neuer Daumengriff für meine Kamera. Der alte ist irgendwann verlorengegangen:

Unsere Stöcke können wir in Zukunft sicher in einem Stockhalter an unseren Rucksäcken befestigen:

Mehr über dieses Projekt ist auf Guidos Seite „berg.fit“ zu lesen: Ski-/Trekkingstockhalter für den Rucksack. Weitere Projekte sind in Bearbeitung. Ich kann dabei allerdings nur zuschauen, meine Kompetenzen liegen auf anderen Gebieten!

Was sonst noch so passiert: Nach der Arbeit im Fitnessstudio trainiere ich meine Ausdauer auf dem Laufband. Das Ergebnis: 8 Kilometer mit einem Tempo von 10,2 km/h. Anschließend spazieren Guido und ich bei leichtem Schneefall rund um den Kapf und erledigen unseren Wochenendeinkauf. Ananas gibt es leider keine mehr, die Früchte der aktuellen Lieferung riechen giftig! Meine Mahlzeiten im Überblick:

  • 9.10 Uhr: 100 Gramm Ananas „Extra Sweet“, 380 Gramm Orangen „Navelina“
  • 16.00 bis 16.35 Uhr: 350 Gramm Querrippe vom Rind, 140 Gramm Romana-Salat
  • 23.15 Uhr: 530 Gramm Äpfel „Sirius“

Vor der letzten Mahlzeit trainiere ich ohne Geräte auf der Yogamatte. Ausgangsposition ist dabei die Übung „Brett“, entweder mit dem Gewicht auf den Händen oder den Unterarmen. In diesem Video werden einige Spielarten gezeigt:

Nach zehn Minuten Training bin ich platt! Anschließend entspanne ich mich mit ein paar Yogaübungen.

geschrieben von Susanne am 27. März 2017 um 23.55 Uhr
Kategorie: Ernährung, Fahrradtouren, Krafttraining ohne Geräte, Sport
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Strahlender Sonnenschein, angenehme Temperaturen um die 14 °C und kaum Wind, besseres Wetter für eine Fahrradtour konnten Guido und ich uns nicht nicht wünschen. Heute kam also wieder unser Fahrraddachträger zum Einsatz, denn wir wollten eine unserer Fahrradtouren, die wir bei unserem ersten gemeinsamen Urlaub in Bad Hindelang gemacht hatten, wiederholen: Die Fahrt von Bad Hindelang bis zum Giebelhaus. Damals wanderten wir vom Giebelhaus aus weiter zum Großen Daumen, das war allerdings um diese Jahreszeit nicht möglich. Auf dem Weg von Hinterstein zum Giebelhaus, parallel des Weges floss die Ostrach, der Giebel ragt am Ende des Tals empor:

Die Wanderung zum Großen Daumen war zwar noch nicht möglich, aber der Weg zur Schwarzenberg-Hütte war befahrbar. Das hieß, Guido konnte hochradeln und ich hochschieben! An einem alten Bergahorn unterhalb der Schwarzenberg-Hütte machten wir 20 Minuten Rast und genossen das Panorama um uns herum. Links im Vordergrund der Giebel, im Hintergrund Laufenbacher Eck, Lachenkopf, Schochen, Kleiner Seekopf, Großer Seekopf und ganz rechts, der Zeiger:

Hier war der Giebel links im Bild zu sehen:

Anschließend ging es weiter zur Käser-Alpe, die auf einer Höhe von 1400 Metern lag:

Die Käser-Alpe:

Auch wenn ich die Strecke hinauf zur Schwarzenberg-Hütte mein Fahrrad schieben musste, den Mut hinunterzufahren hatte ich immerhin! Aber ich war doch froh, als wir wieder am Giebelhaus waren und es etwas weniger steil bergab ging:

Ein Haus am Wegesrand:

Die Tour im Überblick:

Da wir vor 18.00 Uhr wieder in Bad Hindelang waren, hatte ich die Gelegenheit, im Bioladen zwei Kohlrabis kaufen zu können. Einen davon gab es in Kombination mit Avocados und Salat zur letzten Mahlzeit des Tages:

  • 9.50 Uhr: 250 Gramm Sapote „Negro“
  • 11.30 Uhr: 350 Gramm Bananen „Cavendish“, 40 Gramm Johannisbrot
  • 18.30 Uhr: Drei Eigelb von Hühnereiern (45 Gramm), Schalen von drei Hühnereiern (20 Gramm)
  • 22.10 bis 22.50 Uhr: 150 Gramm Kohlrabi, 310 Gramm Avocados „Fuerte“, 160 Gramm Avocado „Hass“, 330 Gramm Romana-Salat

Vor der letzten Mahlzeit absolvierte ich ein „Fit-ohne-Geräte“-Training (Tag 12 der 90-Tage-Challenge von Mark Lauren):

  • Aufwärmen: Atemübung im Stehen 4x, Sonnengebet 3x
  • 5x Übungsprogramm „HAMMER“: Seitliche Skorpion-Kicks (je 10 Wiederholungen); Einbeiniges Kreuzheben mit Armen in T-Position (je 12 Wiederholungen); Fallschirmspringer mit Armen in T-Position (je 25 Wiederholungen); Ausfallschritt rückwärts mit halber Seitbeugung (je 10 Wiederholungen)
  • Entspannung: Dehnungsübungen, Yoga (Schulterstand, Pflug, Brücke, Fisch, Vorwärtsbeuge im Sitzen, Kobra, Heuschrecke, Bogen)

PS: Danke für diesen wunderschönen Tag!

geschrieben von Susanne am 10. März 2017 um 23.59 Uhr
Kategorie: Ernährung, Fahrradtouren, Krafttraining ohne Geräte, Wildpflanzen
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Irgendwann in der Nacht hörte es auf zu regnen und am frühen Vormittag spannte sich ein blauer Himmel über Oberstaufen. Mit einer weiteren Skitour sah es aufgrund der gestrigen Regenfälle schlecht aus, aber das Wetter war eigentlich perfekt zum Fahrradfahren. Und das machten Guido und ich dann auch: Um kurz nach 12 Uhr starteten wir zu einer Fahrradtour nach Isny:

Isny war ein etwa 13.000 Einwohner zählendes Städtchen im württembergischen Allgäu und lag etwa 20 Kilometer nördlich von Oberstaufen. Sehenswert war vor allem der von einer Stadtmauer und einem Wassergraben umgebene historische Stadtkern.

Isny war zwar ein nettes Städtchen, am besten gefiel mir jedoch die Fahrt an sich. Es ging über sanfte Hügel hinauf und wieder hinunter, mal über Weiden, mal durch kleine Wäldchen, in denen Vögel munter vor sich hin zwitscherten, ab und zu auch über Landstraßen und immer wieder durch kleine oder größere Dörfer, in denen es viele alte Bauernhäuser zu bewundern gab. Drei Aufnahmen von der Landschaft:

Dies war der Streckenverlauf der Tour (Streckenlänge: 51 Kilometer; Höhenmeter: 851; Dauer: 4 Stunden und 45 Minuten):

Auf der Hinfahrt kam ich in den Genuss zweier Wildkräuter, des Lungen- und des Scharbockskrauts:

Nach der Tour aß ich das erste Mal seit Wochen wieder ein kleines Stück Lachs. Als Vorspeise gab es Feldsalat, als Nachspeise frische Alge „Ramallo“ von sehr guter Qualität. Alle Mahlzeiten des heutigen Tages:

  • 7.10 Uhr: 290 Gramm Pomelo, 310 Gramm Ananas „Cayenne“
  • 10.00 bis 10.20 Uhr: 90 Gramm Mango Smaragd, 490 Gramm Bananen „Cavendish“, 25 Gramm Johannisbrot
  • 13.00 Uhr: wilde Mahlzeit bestehend aus Lungen- und Scharbockskraut (je eine Handvoll)
  • 17.30 bis 18.00 Uhr: 100 Gramm Feldsalat, 170 Gramm Lachs, 90 Gramm Alge „Ramallo“
  • 23.00 bis 23.35 Uhr: 180 Gramm Gemüsefenchel, 380 Gramm Fleisch vom Rind (mager), 120 Gramm Romana-Salat

Von 19.15 bis 20.15 Uhr führte ich ein „Fit-ohne-Geräte“-Training (Tag 10 der Challenge von Mark Lauren) durch:

  • Aufwärmen: 4x Atemübung im Stehen, 4x Sonnengebet
  • 5 Wiederholungen des Übungsprogramms „TYRANT“ (Dauer: 20 Minuten): Hüftheben auf den Unterarmen (10 Wiederholungen, 5 pro Seite), Kniebeugen (16 Wiederholungen), Bodyrocks (30 Wiederholungen), einbeiniges Kreuzheben mit Armen in T-Position (14 Wiederholungen, 7 pro Seite)
  • Entspannen: Yoga (Totenstellung, Bein-, Bauchübungen, Schulterstand, Pflug, Brücke, Fisch, Vorwärtsbeuge im Sitzen, Kobra, Heuschrecke, Bogen, Totenstellung)

Anschließend war ich im Aquaria, machte zwei Aufgüsse mit und paddelte gut 20 Minuten unter Sternenhimmel und Beinahe-Vollmond im Solebecken herum. Nach der letzten Mahlzeit freute ich mich dann vor allem auf eines: Auf mein Bett!

geschrieben von Susanne am 2. März 2017 um 23.59 Uhr
Kategorie: Ernährung, Krafttraining ohne Geräte
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Es gab Tage, da passierte nicht wirklich viel, aber trotzdem waren sie voller magischer Momente. Heute war solch ein Tag. Wobei Momente, die ich als magisch empfand, für andere vielleicht ganz und gar nicht magisch waren. Wie zum Beispiel die Beobachtung eines roten Milans während unseres Spaziergangs rund um den Kapf: Der Vogel spielte in Bodennähe offensichtlich mit dem Element Luft, versuchte sich allein durch den Wind nach oben tragen zu lassen, was ihm aber nicht gelang. Immer wieder musste er landen, bis er schließlich die Geduld verlor und sich aus eigener Kraft nach oben schwang. Vielleicht war es derselbe Vogel, den ich schon im September letzten Jahres beobachtet hatte. Seine Botschaft kam jedenfalls auch heute bei mir an. Einen weiteren magischen Moment bescherte mir das Behaarte Schaumkraut, das ich auf den Weiden des Kapfs in größerer Menge fand und aß:

Ich konnte mich nicht daran erinnern, dass es mir jemals so gut geschmeckt hatte. Genial schmeckte außerdem das Rindfleisch, das ich am Vormittag beim Metzger kaufte. So kam es, dass es heute sogar zwei Fleischmahlzeiten gab:

  • 7.30 Uhr: 720 Gramm Pomelo
  • 11.15 bis 11.45 Uhr: 160 Gramm Gemüsefenchel, 300 Gramm Tafelspitz (mager), 120 Gramm Feldsalat
  • 16.00 Uhr: Wildkräuter (Behaartes Schaumkraut, Löwenzahn)
  • 18.40 bis 19.10 Uhr: 400 Gramm Tafelspitz (mager), 130 Gramm Romana-Salat
  • 23.45 Uhr bis nach Mitternacht: 120 Gramm Macadamias

Drei Stunden nach der abendlichen Fleischmahlzeit führte ich ein „Fit-ohne-Geräte“-Training (Tag 8 der Challenge von Mark Lauren) durch:

  • Aufwärmen: Atemübung im Stehen 4x, Sonnengebet 4x
  • 5x Übungsprogramm „EVAL“ (30 Sekunden Training, 30 Sekunden Pause, die Anzahl der Wiederholungen pro Runde steht in den Klammern): Körperschieben (Bodyrocks) (5 x 25); Türziehen mit Füßen vorne (5 x 12); Ausfallschritt zur Seite (5 x 12); Weite Dreipunkt-Beinscheren (5 x 14)
  • Entspannen: Dehnungsübungen, Yoga (Dreieck, Vorwärtsbeuge im Stehen, Bauch-, Beinübungen, Schulterstand, Pflug, Brücke, Fisch, Vorwärtsbeuge im Sitzen, Kobra, Bogen, Heuschrecke)

Nach dem Training hätte ich am liebsten zum dritten Mal am Tag Fleisch gegessen, aber leider hatte ich keines mehr im Haus. Also mussten die Macadamias herhalten, die aber auch ganz lecker waren.

PS: Vor dem Training schaute ich einen Film, der mir in der Oberstaufner Bücherei aufgefallen war:

Ich fand diesen Film herrlich, sicherlich auch deshalb, weil er mich an die Zeit erinnerte, an der ich mich im Bauchtanzen geübt hatte. Mir hatte das Bauchtanzen sehr dabei geholfen, Zugang zu meinem Körper, zu meiner Weiblichkeit zu finden und ich denke heute noch voller Dankbarkeit an meine Lehrerin zurück!